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一周健身方案:多少运动量才够呢?

2015-10-16 14:48康宝莱

  我认为没有什么放之四海而皆准的健身方案,因为每个人的情况都不同,每个人的喜好不同, 体型不同(除非是双胞胎),健身需求和目标也不同。

  运动量的多少取决于你的总体健身目标,对你有效的健身计划对别人可能就不那么有效。结合自己的时间安排和当前的健康水平,现在就来私人定制一份健身方案吧。

  一般来说,每周150分钟左右(一周5次,每次30分钟)的运动量就能达到减肥效果,拥有健康体质。这类健身运动一般分为中度运动和剧烈运动。但是,如果你的目标是要跑马拉松,那么每次30分钟的训练是远远不够的。但如果你只是追求健身减肥,30分钟足够了。

  努力完成每天的运动量对每个人都很重要,30分钟的运动量相对来说不大,you can do it! 虽然30分钟的运动足以达到健身瘦身的目的,但是我还是建议你预留更多的健身时间,比如每天50-60分钟,这样你就有足够的时间做热身练习,运动后做放松练习,完成运动日志,抑或准备一份健康的运动餐,补充能量。

  不要让运动健身项目成为你的负担,这样会适得其反,也会破坏运动的好心情,长此以往就失去健身的动力了。

  别超负荷运动

  运动可不是做得越多越好,过度运动和不运动一样有百害而无一利。

  体重不减反增

  锻炼得太过火会减慢你的新陈代谢速度,因为身体会试图节约你身体里急速损失的宝贵能量,减少卡路里消耗的速度。此外,透支体力又休息不够的话,身体会释放皮质醇(压力激素),这种激素同样会导致体重增加。

  肌肉的生长

  锻炼可以促进肌肉纤维的分裂,随着被撕裂纤维的愈合,肌肉也就慢慢长出来了。但如果没有足够的休息时间和营养摄入让分裂的肌肉纤维愈合的话,肌肉可就长不出来。

  不利于身体健康

  严重的过量运动会导致疲惫、脱水、受伤甚至横纹肌溶解。横纹肌溶解是指肌肉组织分解,肌肉纤维进入血液,最终可能损害肝脏。

  那么问题来了,多大的运动量才算过量运动呢?

  其实只要严格遵守每周3-4天的大强度训练,每周休息一到两天就可以了。另外,高强度训练的同时还要搭配营养餐。只有你自己最了解自己的身体,你得时刻关注身体的感受,健身还需量力而为。

  只要坚持你的健身计划,就一定能达到最好的效果。我想健身计划应该是你保持健康身体,提高生活品质的一个部分。