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塑造C罗一样的腹肌,你也可以做到

2015-10-12 14:09康宝莱

  想要练出C罗一样的六块腹肌?那你首先需要知道你要练的到底是哪些肌肉。事实上,有五块肌肉决定了你是否能够拥有C罗那样强壮的腹部。

  你要关注的不仅仅只是六块腹肌,六块腹肌只是身体健美的一个象征,问题是有了六块腹肌并不意味着你就真的健康了,那只不过是身体脂肪占比低的一种体现罢了。说到这,那些经常去健身房,炫耀自己拥有六块腹肌完美身材的童鞋们千万不要摔手机。

  每个人都有六块腹肌,但大都藏在腹部的脂肪下面,通过特定的运动训练,腹部肌肉就会越来越明显。同时,身体的其他部位也可以慢慢塑造出肌肉。

  要锻炼出六块腹肌,我建议你要做全面的综合锻炼,燃烧体脂,增强肌肉力量,训练腹部核心肌群。另外,我的观点是“六块腹肌可是吃出来的”。对于锻炼肌肉者来说,饮食和锻炼同样重要。

  今天我要介绍的是构成人体腹部核心肌群的重要肌肉,还会告诉你哪些运动可以锻炼这些肌肉,你可以把这些练习加入你日常的健身计划。

  腹直肌

  腹直肌就是我们熟知的六块腹肌。其实,六块腹肌是腹直肌的外在表现。腹直肌位于腹前壁正中线的两旁,从中部的肋软骨起至耻骨。

  要锻炼这部分的肌肉,你可以仰卧用前胸去贴大腿,比如仰卧起坐就是最简单有效的方式。

  动作要领

  仰卧,膝盖弯曲。通过收缩腹肌使上身向臀部靠近。双手可以背在颈后,或放在脖子两侧,或交叉于胸前。注意要用腹部肌肉的力量完成动作,不能用头部或者颈部的力量,不然会造成扭伤。坐起后保持动作停顿一秒,然后回到起始位置。

  运动量

  15-20个仰卧一组,做3-5组。

  腹斜肌

  在腰部两侧的肌肉叫做外侧腹肌和内侧腹肌,呈对角线位于腹前外侧部位,就在腹直肌中段的旁边。腹斜肌负责身体的稳定性,特别是身体在做横向运动的时候。

  要锻炼这部分的肌肉可以做一些涉及到转体或是侧弯的训练,我的最爱就是自行车腹肌训练。

  动作要领

  仰卧。双腿伸直,双手放在头后。抬起一条腿,使大腿垂直与地面,小腿与地面平行。双腿并拢。绷紧腹部肌肉,用腹部力量使右手肘触碰左膝盖,保持右腿伸直,离地面几英寸。然后换右腿弯曲,左腿伸直,用左手肘触碰右膝盖,如此反复,双腿的连贯动作就好像在骑一辆自行车。重点就是用腹部力量,这样手肘才可以碰到膝盖。

  注:不要用脖颈的力量,如果手肘不能完全碰到膝盖也没有关系。

  运动量

  一组30秒,做3-5组

  腰方肌

  腰方肌是一块连接身体上下部分的肌肉,从下肋处一直到盆骨顶部,负责维持身体的稳定性。腰方肌通过稳固脊柱,从而起到支持固定臀部的功能,同时也是与膈一起发挥作用帮助我们深呼吸的一块肌肉。总而言之,腰方肌是一块非常重要的肌肉。

  侧弯腰和扭转运动都可以锻炼腰方肌,单纯的坐下和行走也能锻炼到腰方肌。我最喜欢的锻炼腰方肌的练习是侧撑体。

  动作要领

  侧躺在地板上,用手臂支撑在地板上,抬起身体。另一只手臂可以放在身体一侧,也可以向上伸直举起。腿部伸直,用脚底支撑你下半身的重量。侧撑体可以锻炼到腹部的大部分核心肌群,包括腰方肌在内。

  运动量

  保持侧撑体姿势45-60秒,然后换到身体另一侧重复动作。

  腰大肌

  这是腹部核心肌群中最深层的肌肉。起自背部的脊椎外,在耻骨前与大腿骨相连,将骨盆围绕起来。几乎所有要动腿的活动都涉及到腰大肌。要锻炼腰大肌,我推荐仰卧抬腿运动。

  动作要领

  首先仰卧在垫子上,把你的双手放在臀部下稳定盆骨。保持背部不动,用膝盖去触碰胸部,然后伸直腿回到起始位置。如果需要增加阻力,就伸直腿做抬腿动作。如果要增加难度,可以在上斜推举椅上做抬腿运动。

  运动量

  抬腿10次为一组,做3组。如果你的背部向上抬了,说明姿势不对,是无法锻炼到腰大肌的。保持正确的姿势,做得越多越好。

  腹横肌

  腹横肌就是造就平坦腹部的肌肉啦。腹横肌在腹斜肌的后面,也围绕着脊柱,起到稳固脊柱,保护脊柱的作用。特别是在抬升运动中,腹横肌作为深层的核心肌肉可以稳定脊柱和盆骨。锻炼腹横肌最好的运动是吸气练习,这个运动在哪里都可以做。

  动作要领

  不管你是坐着还是躺着,在床上还是在办公室,抑或在开车,都可以做这个练习。 你要做的就是尽可能的吸气收腹,并保持住。用力吸腹,就好像要让肚子碰到后背一样,保持住,保持住!

  运动量

  吸腹后尽量保持10-15秒,然后放松。吸腹过程中,尽量保持呼吸顺畅,不要刻意屏气。我们锻炼的是肌肉控制力,不是肺活量哟。